রমজানে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার উপায়।
চলছে রমজান মাস। পবিত্র এ মাসে খাবার-দাবার থেকে শুরু করে দৈনন্দিন জীবন-যাপন সবকিছুরই পরিবর্তন আসে। চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের মতে, রোজা রাখার ফলে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়, কিন্তু রমজান মাসে অনাহারে খাদ্যাভ্যাসের অযত্ন অপ্রত্যাশিত ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।
যদিও রোজা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে কিছু ভুলের কারণে প্রায়শই প্রত্যাশিত হ্রাসের পরিবর্তে ওজন বৃদ্ধি পায়।
চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেন, রোজা স্বাভাবিকভাবেই খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দেয়, যার ফলে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি হতে পারে। তবে, ওজন হ্রাস তখনই ঘটে যখন মোট ক্যালোরি গ্রহণ তা ব্যয়ের চেয়ে কমে যায়।
একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞের মতে, রোজার প্রথম ১২-২৪ ঘন্টা সময়, শরীর মূলত লিভার এবং পেশী থেকে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে শক্তির জন্য ব্যবহার করে। একবার এই গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার শেষ হয়ে গেলে, শরীর বিকল্প জ্বালানি উৎস হিসেবে চর্বি ভাঙতে শুরু করে।
ভাজা খাবার, মিষ্টি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক ব্যবহার ওজন নিয়ন্ত্রণবে নষ্ট করতে পারে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ইফতারে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, বিশেষজ্ঞরা ক্ষুধা কমাতে এবং হজম ব্যবস্থাকে প্রস্তুত করতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি পানি, স্যুপ বা লাবান (দই পানীয়) দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন।
ডায়েটিশিয়ানরা পরামর্শ দেন, প্রধান খাবার শুরু করার আগে ১৫ মিনিটের বিরতি অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে। ছোট প্লেট ব্যবহার করাও অনেকাংশে ওজন নিয়ন্ত্রণ ও অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ঐতিহ্যবাহী খাবার নির্বাচন করার সময়, ভাজা খাবারের পরিবর্তে গ্রিলড বা বেকড খাবার বেছে নেওয়া ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী ধীরে ধীরে এবং সচেতনভাবে খাওয়া দ্রুত পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
হজমকে ধীর করতে এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। টেকসই শক্তির জন্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে পুরো শস্য (বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি) বেছে নিন। মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা মেটাতে, খেজুর, ফল বা মধুর মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি যা আকাঙ্ক্ষা পূরণ করে তা গ্রহণ করতে পারেন। অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি কমাতে ঐতিহ্যবাহী মিষ্টান্ন বেকিং বা গ্রিল করে খাওয়া যেতে পারে। ওটস বা চিয়া পুডিং এর মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলো চমৎকার বিকল্প হতে পারে।
এছাড়া সুষম পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে ইফতার, ইফতার পরবর্তী খাবার, সেহরিতে কিছু হালকা খাবার খাওয়া। হালকা, পুষ্টিকর খাবার দিয়ে ইফতার ভাঙার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে ইফতারের পরে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত সুষম রাতের খাবার খাওয়া উচিত।
সেহুরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং হাইড্রেশনযুক্ত ধীর-হজমকারী খাবার থাকা উচিত। প্রয়োজনে, খাবারের মধ্যে মূলত বাদাম, দই বা ফলযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে,পানি, স্যুপ এবং সালাদ জাতীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে শুরু করুন। খেজুর পুষ্টিকর তবে এতে চিনি বেশি। তাই তিনটির বেশ খেজুর খাবেন না।
ক্লান্তি এড়াতে ইফতারের আগে হালকা ব্যায়াম (হাঁটা, যোগব্যায়াম) করা ভাল। শক্তির মাত্রা বেশি থাকলে ইফতারের এক থেকে দুই ঘন্টা পরে শক্তি বা মাঝারি ব্যায়াম সর্বোত্তম। পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ, এবং যদি ডিহাইড্রেশন উদ্বেগের বিষয় হয় তবে তীব্র ব্যায়াম এড়ানো উচিত।
হজম, বিপাক এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য পানি অপরিহার্য। পানিশূন্যতা ক্লান্তি, ক্ষুধা এবং ধীর বিপাক সৃষ্টি করতে পারে। ইফতার এবং সেহরির মধ্যে ৮-১০ গ্লাস পান করার চেষ্টা করুন, জুজুব এবং তরমুজের মতো পানি সমৃদ্ধ ফল খান।
